CALENTAR antes de realizar un entrenamiento es imprescindible, puedes considerarla como una fase previa al entrenamiento y que debes de realizar SIEMPRE, podríamos decir que es una introdución al ejercicio.

OBJETIVOS
¿Objetivos del calentamiento?
Los objetivos son realmente físicos, pero también debe ser mental “preparas tu cuerpo para el entrenamiento”. Es muy importante mentalizar los ejercicios, las series, las repeticiones, los pesos..

Mucha gente no valora o no le da la importancia que merece, por lo que puede provocar lesiones musculares y articulares. No obstante conocer la cantidad de calentamiento también es importante debido a que un calentamiento demansiado intenso puede bajar nuestro rendimiento entrenando.

PARTES DE UN CALENTAMIENTO
Las partes de un calentamiento dependerán del entrenamiento que vayas a realizar. En el caso común de un entrenamiento “funcional con o sin pesos” nos interesaria dividir el calentamiento en las siguientes partes:
1- Cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una temperatura mínima para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
2- Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).

TIPOS DE CALENTAMIENTO
1- Calentamiento global o general: prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
2- Calentamiento segmentado: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de un entrenamiento particular, puediendo ser de tren-superior (brazos) o tren-inferior (pierna) por lo que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente.

TABLA DE CALENTAMIENTO
Aquí os adjuntamos una rutina de calentamiento que puedes realizar todos los días antes de tu entrenamiento. Haremos dos combinaciones distintas en función del entrenamiento particular tren-superior o tren-inferior (en ambos implicaremos el abdomen).

TREN-SUPERIOR
5 MINUTOS DE ELIPTICA/
lleva un ritmo suave para ir aumentando la intensidad después, de forma progresiva. ¡recuerda mover los brazos!
8 MINUTOS DE CINTA/
como ya estas entrando calor sigue los siguientes tiempos y velocidades: 0:00-1:00 vel.4, hasta 2:00 vel.5, hasta 3:00 vel.6, hasta 4:00 vel.7, hasta 5:00 vel.8, hasta 8:00 vel.9
x3 repeticiones/ 40” MOVILIDAD BRAZOS/
hacia delante, hacia atrás, arriba y abajo, cruzado por arriba y por abajo
x3 repeticiones/ 10 SENTADILLAS/
estáticas sin peso
x3 repeticiones/ 10 BAJADAS CON FLEXIÓN/
puedes marcar la flexión sin realizarla

TREN-INFERIOR
5 MINUTOS DE ELIPTICA/
lleva un ritmo suave para ir aumentando la intensidad después, de forma progresiva. ¡recuerda mover los brazos!
8 MINUTOS DE CINTA/
como ya estas entrando calor sigue los siguientes tiempos y velocidades: 0:00-1:00 vel.4, hasta 2:00 vel.5, hasta 3:00 vel.6, hasta 4:00 vel.7, hasta 5:00 vel.8, hasta 8:00 vel.9
x3 repeticiones/ 40” MOVILIDAD PIERNA/
hacia delante y hacia atrás, cruzado por delante
x3 repeticiones/ 10 SENTADILLAS/
estáticas sin peso
x3 repeticiones/ 40” SKIPPING/
rodillas arriba hacía el pecho

SIGUÉ LA RUTINA EN IMAGENES


5 MINUTOS DE ELIPTICA
lleva un ritmo suave para ir aumentando la intensidad después, de forma progresiva. ¡recuerda mover los brazos!


8 MINUTOS DE CINTA
como ya estas entrando calor sigue los siguientes tiempos y velocidades: 0:00-1:00 vel.4, hasta 2:00 vel.5, hasta 3:00 vel.6, hasta 4:00 vel.7, hasta 5:00 vel.8, hasta 8:00 vel.9

x3 repeticiones/ 10 SENTADILLAS
estáticas sin peso

x3 repeticiones/ 10 BAJADAS CON FLEXIÓN
puedes marcar la flexión sin realizarla


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Fotógrafo: Raul Garcia Gallego, Santiago de la Ribera
Gimnasio: Villaescusa Sport (San Javier)
¡Hasta la próxima!

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